Scheda Allenamento Palestra – Principianti Intermedi Avanzati

SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA PER SVILUPPARE MUSCOLI IMPONENTI E UN CORPO SUPER SCOLPITO

Ti presento ora una scheda allenamento palestra ideale per ogni situazione, con lo scopo di sviluppare e mantenere la massa muscolare mentre cerchi di ottenere un corpo super scolpito. A tal proposito ricordo che una perdita di peso troppo veloce e un eccessivo numero di serie e ripetizioni, portano ad un alto stato di catabolismo, con conseguente perdita di forza e muscoli.

Al contrario, un allenamento breve ma intenso, stimolerà i muscoli a crescere, mentre una giusta dieta ti consentirà di bruciare i grassi.

SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – PRINCIPIANTI:

Devono eseguire questa scheda tutti coloro che si allenano con i pesi da meno di un anno. Ecco una scheda per un allenamento in palestra che ti farà aumentare straordinariamente la massa muscolare magra, mentre la dieta ti permetterà di far apparire fino all’ultimo dettaglio muscolare.

Ecco la scheda di allenamento qui di seguito:

PDF – SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – PRINCIPIANTI

Non pensare che sia poco, se ti allenerai con grinta secondo i principi dell’Allenamento Ad Alta Intensità esposti in precedenza ti assicuro che al termine dei primi allenamenti sarai stravolto e qualcuno potrebbe sentirsi stremato e arrivare addirittura a vomitare.

Ma dopo qualche settimana, queste sensazioni passeranno.

Bisogna fare un giorno di allenamento e 2 giorni di riposo. Questo significa che qualche volta ti devi allenare anche di Domenica. I muscoli non aderiscono al calendario gregoriano, pertanto cerca una palestra che sia aperta anche la domenica mattina.

Nel caso non potessi allenarti di domenica, rimanda l’allenamento domenicale al lunedì, poi fai 2 giorni di riposo e continua così. E’ sempre meglio concedere un giorno di recupero in più, piuttosto che in meno.

Se i risultati tardano ad arrivare è perché non si recupera a sufficienza, in questo caso bisognerà lasciare 3 giorni di riposo tra un allenamento e l’altro.

Ti assicuro che i risultati saranno eccezionali.

Gli addominali vanno allenati nei giorni in cui si fa’ allenamento aerobico, prima di iniziarlo!

Tweet This

SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – INTERMEDI

L’atleta intermedio è colui che si è allenato per almeno un anno, ma ottenendo ottimi risultati.

Se ti sei allenato anche per 3 anni ma con scarsi risultati allora considerati come principiante e segui i consigli esposti per i principianti (otterrai più risultati che non seguendo questo allenamento perché non sei ancora pronto).

Ci si allena 3 volte a settimana a giorni alterni, riposando anche durante l’intero fine settimana (sabato e domenica). Nel primo allenamento viene allenata la parte alta. Nel successivo allenamento saranno impegnate gambe polpacci e addominali. Poi nel successivo allenamento si allena ancora la parte alta, la volta dopo quella bassa e così via..

Ecco la scheda di allenamento qui di seguito:

[sociallocker]

PDF – SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – INTERMEDI – GIORNO 1

PDF – SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – INTERMEDI – GIORNO 2

[/sociallocker]

SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – AVANZATI

Gli atleti avanzati hanno almeno 2 anni di solido allenamento alle spalle, durante i quali hanno ottenuto grossi risultati.

Se ti sei allenato per 2 anni seguendo il sistema di Allenamento Ad Alta Intensità avrai sicuramente ottenuto dei grossi risultati. Viceversa se ti sei allenato per 2 anni con scarsi risultati significa che ci hai messo scarso impegno o al contrario, in preda all’entusiasmo hai eseguito serie su serie col solo risultato di non recuperare (e quindi non crescere) tra un allenamento e l’altro.

ECCO UNA INDICAZIONE PER STABILIRE SE PUOI RITENERTI AVANZATO:

prendiamo come esempio di riferimento il peso corporeo, la distensione su panca e lo squat.

UN ATLETA ALTO CM 165 PUÒ RITENERSI UN ATLETA AVANZATO SE:

– Pesa almeno 65 Kg con grasso corporeo inferiore al 10%

– Riesce ad eseguire almeno 8 ripetizioni di distensione su panca con 90 Kg

– Riesce ad eseguire almeno 8 ripetizioni di squat, in ottimo stile, con 110 Kg

UN ATLETA ALTO CM 175 PUÒ RITENERSI UN ATLETA AVANZATO SE:

– Pesa almeno 80 Kg con grasso corporeo inferiore al 10%

– Riesce ad eseguire almeno 8 ripetizioni di distensione su panca con 100 Kg

– Riesce ad eseguire almeno 8 ripetizioni di Squat, in ottimo stile, con 125 Kg

UN ATLETA ALTO CM 185 PUÒ RITENERSl UN ATLETA AVANZATO SE:

– Pesa almeno 90 Kg con grasso corporeo inferiore al 10%

– Riesce ad eseguire 8 ripetizioni di distensione su panca con 110 Kg

– Riesce ad eseguire 8 ripetizioni di Squat, in ottimo stile, con 140 Kg

Queste indicazioni servono solamente in linea di massima e non sono categoriche.

Ti consiglio, nel caso non avessi le prestazioni indicate, di seguire l’allenamento per intermedi (avrai più risultati).

Rimane però il fatto che alcuni individui sono più deboli di altri ed in questo caso potrebbero ritenersi degli atleti avanzati anche se non sono forti. In questa categoria di persone ricade il 5% degli individui, quindi sii onesto con te stesso e decidi se è il caso di conseguire la forza richiesta por affrontare la seguente routine continuando con il programma degli intermedi, o se è il caso di passare alla routine che adesso ti descriverò.

Ecco la scheda di allenamento qui di seguito:

PDF – SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – AVANZATI – (COMING SOON)

Quanto sopra rappresenta un ciclo di allenamento settimanale.

SCHEDA ALLENAMENTO PALESTRA – AEROBICA PER TUTTI

Sia che tu sia principiante, intermedio o avanzato, devi integrare l’allenamento con del lavoro cardiovascolare (aerobica), come indicato in uno dei prossimi articoli che pubblicherò.