Quali sono i migliori esercizi per gli addominali?
Voglio sfatare dei miti che non farebbero altro che farti perdere tempo, risultati ed energia.
GLI ESERCIZI DI SIT-UP SONO INUTILI
La stragrande maggioranza degli atleti crede che i sit-up (sollevamenti del busto), su panca inclinata o alla sedia romana, siano i migliori esercizi per gli addominali. I muscoli addominali si trovano proprio nel mezzo del movimento ed inoltre bruciano durante la serie, quindi questo esercizio sembra funzioni bene.
NON E’ VERO !!!
Gli addominali si contraggono facendo sit-up però hanno un’escursione molto limitata rispetto al raggio d’azione impiegato. Se sei sdraiato sul pavimento, i soli addominali, quando si contraggono, possono sollevare il tuo corpo di soli 30 gradi. Ogni altro movimento oltre I 30 gradi, NON viene dalla contrazione degli addominali. Poiché i sit-up su panca inclinata e alla sedia romana richiedono un movimento di 90 gradi, ne deriva che il 60% di questo esercizio impiega altri muscoli e non gli addominali.
Nella sedia romana e nei sit-up su panca inclinata gli addominali entrano in gioco solo quando il busto è in posizione orizzontale. Gli addominali si contraggono solo per tenere la compostezza. Si tratta solo di una contrazione isometrica ma non c’è nessuna contrazione isotonica (cioè di movimento) degli addominali.
La contrazione isostatica è una contrazione statica, ferma, come quando fai la posa per i bicipiti; i muscoli si contraggono ma non c’è movimento. Invece quando fai i bicipiti col bilanciere i bicipiti si contraggono ma si muovono anche. Lo stesso avviene per gli addominali. Negli esercizi per gli addominali di sit-up, quando il busto è orizzontale, i muscoli si contraggono, ma senza movimento, solo per tenere la postura.
Come devono essere fatti i perfetti esercizi per gli addominali?
Gli esercizi per gli addominali corretti richiedono che i muscoli si contraggano ma con movimento.
In realtà quando fai i sit-up su panca romana e i sit-up su panca inclinata, stai allenando i muscoli che partono dalle cosce, attraversano le pelvi e si attaccano alla parte bassa della sesta vertebra. Questi sono i muscoli che lavorano e si stancano nei sit-up. Dimenticati dei sit-up, sono solo una perdita di tempo e sono dannosi per lo stress che esercitano sulla bassa schiena.
IL VERO ALLENAMENTO ADDOMINALE
Per fare degli ottimi esercizi per gli addominali bisogna fare un allenamento che permetta una piena contrazione e un pieno raggio di movimento, ma limitatamente agli addominali stessi.
CONTRAZIONE DELLE PELVI SULL’ADDOME
Si tratta di uno degli esercizi per gli addominali difficile da spiegare ma gli addominali fanno solo questo. Per farti capire questo movimento, devi immaginare l’atto sessuale. Sicuramente hai presente il movimento in avanti e indietro che compiono le anche dell’uomo. Gli addominali contraggono (cioè avvicinano) la zona pelvica (bacino) verso l’addome. Questo è il tipo di movimento e la porzione di movimento sulla quale ti devi concentrare quando esegui tutti gli esercizi descritti in seguito sia che tu sia appeso ad una sbarra, sia che tu sia a terra, sia che sollevi il busto o la parte inferiore del corpo.
SOLLEVAMENTO GAMBE STANDO APPESI
E’ uno degli esercizi per gli addominali bassi. Appenditi ad una sbarra con una impugnatura di poco superiore a quella delle spalle. Poiché in molti atleti la presa e gli avambracci si stancano prima degli addominali, ti consiglio di usare dei ganci power-grip o delle fasce, in modo da bloccare le mani alla sbarra.
Tieni il busto rilassato e solleva le gambe (che sono leggermente piegate) fino a toccare il torace con le ginocchia.
ATTENZIONE: le tue pelvi (le tue anche) dovrebbero contrarsi in avanti (verso l’addome) mentre sollevi le gambe. E’ proprio questo piccolo movimento che garantisce il massimo coinvolgimento degli addominali. Tieni per un momento la posizione contratta, contrai gli addominali in modo fortissimo per almeno 2 secondi. Ritorna lentamente nella posizione iniziale. Muoviti lentamente o inizierai a dondolare.
SOLLEVAMENTO GINOCCHIA STANDO APPESI
E’ un altro degli esercizi per gli addominali bassi.
Molto simile al precedente, infatti, con l’eccezione che in questo caso le gambe sono completamente piegate, e vai con le ginocchia verso il torace.
BREVE SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE TESE
Un altro ancora degli esercizi per gli addominali bassi. Le tue braccia e mani dovrebbero servire da cuscini per evitare che la schiena si inarchi. La bassa schiena deve rimanere sempre a contatto col suolo. L’esercizio consiste nel sollevare le gambe da terra di circa 20 centimetri.
Ma attenzione: se fai questo esercizio in modo sbagliato lo farai solo con altri muscoli, oppure puoi farlo con la sola forza degli addominali. Non pensare al fatto che devi sollevare le gambe. In effetti le gambe si solleveranno ma come effetto della contrazione addominale. Immagina che l’articolazione delle gambe nell’attacco con le anche sia bloccata.
Quindi immagina che anche e gambe siano bloccate e non si possono piegare. Ora immagina di contrarre la zona pelvica, verso l’addome. Quindi le anche si sollevano e di conseguenza le gambe si sollevano di 15-20 centimetri da terra.
Ricordati quindi che questo esercizio non consiste nel sollevare le gambe, ma nel contrarre la zona pelvica verso l’addome e che le gambe si sollevano come conseguenza. Se fai questo esercizio in modo sbagliato, ti sembrerà facilissimo, se lo fai in modo esatto proverai un dolore addominale immenso nel giro di poche ripetizioni.
SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE IN POSIZIONE VERTICALE
E’ un ulteriore degli esercizi per gli addominali bassi. Si tratta di un esercizio molto duro. Stai sdraiato sul pavimento e solleva le gambe in posizione verticale.
Questa è la posizione di partenza.
Da questa posizione, fai una contrazione della zona pelvica. In pratica solleva le anche da terra di 10 cm, mantenendo le gambe in posizione verticale.
Tieni la posizione di massima contrazione, contraendo forte i muscoli anche con la forza di volontà per almeno 2 secondi. Abbassa poi lentamente le anche mantenendo le gambe in posizione verticale e ripeti subito senza riposare.
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CONTRAZIONI ADDOMINALI
Questo è uno dei migliori esercizi per gli addominali alti. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Espira e solleva il busto da terra.
Non sollevare il busto mantenendolo rigido.
Piuttosto fallo come se volessi arrotolarti su te stesso. Prima si solleva la testa fino a che il mento tocca il petto, poi le spalle cercano di piegarsi in avanti. E’ come fare una contrazione della zona pelvica verso l’addome, solo che in questo caso le pelvi restano ferme, ma è l’addome che va’ verso la regione pelvica.
Nella posizione di massima contrazione, contrai ulteriormente gli addominali por 2 secondi. Devi contrarli più forte che puoi. Non riposare quando torni con il busto a terra, ma devi ripartire subito.
CONTRAZIONI ADDOMINALI CON TORSIONE
Questo è uno degli esercizi per gli addominali superiori e intercostali molto efficace. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Espira e solleva il busto da terra compiendo al tempo stesso una torsione verso destra.
A torsione compiuta, devi comprimere la parete addominale destra. Mentre sei in questa posizione contrai più forte che puoi gli addominali e gli intercostali per un paio di secondi. Nella successiva ripetizione mentre sollevi il busto devi compiere una torsione verso sinistra e a torsione compiuta, devi comprimere la parete addominale sinistra. Mentre sei in questa posizione contrai più forte che puoi gli addominali e gli intercostali por un paio di secondi.
Non sollevare il busto mantenendolo rigido, ma, piuttosto, fallo come se volessi arrotolarti su te stesso.
1/4 SIT-UP
E’ uno degli esercizi per gli addominali alti.
Sdraiati sul pavimento e disponi le gambe come se le avessi appoggiate su una panca (ma in realtà non le appoggi su nessuna panca).
Da questa posizione solleva su e giù il busto velocemente per 20 centimetri. La differenza tra questo esercizio e le contrazioni addominali è che in questo esercizio devi pensare in termini di “sù e giù” (del busto) mentre nelle contrazioni addominali devi pensare in termini di arrotolamento verso le ginocchia.
CONTRAZIONI INVERSE
Sdraiati sul pavimento con le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate. Da questa posizione fai una contrazione della regione pelvica verso l’addome. Facendo questa contrazione di riflesso le ginocchia saranno sollevate in direzione degli addominali.
Anche in questo caso ti ricordo che se pensi in termini di sollevare le ginocchia verso il torace, stai compiendo uno sbaglio. Devi invece pensare che le ginocchia vadano verso il torace come la conseguenza del movimento delle anche verso l’addome.
CONTRAZIONI AL PULLEY
Questo è uno degli esercizi per gli addominali molto efficaci.
Infila un asciugamano (o una grossa corda) nella maniglia di un pulley alto. La posizione di partenza è in ginocchio di fronte al pulley. Impugna l’asciugamano e tieni le mani a fianco del viso (senza toccarlo).
Da questa posizione cerca di andare con i gomiti a toccare terra Attenzione: non devi farlo pensando di abbassarti, devi invece farlo pensando di contrarti (arrotolarti). Una volta giunto in basso contrai gli addominali più forte che puoi per 2 secondi.
CONTRAZIONI ADDOMINALI CON STIVALI ANTIGRAVITAZlONALI
Applica alle caviglie gli stivaletti antigravitazionali (sono degli stivaletti che consentono di stare appesi ad una sbarra a testa in giù). Appenditi ad una sbarra in modo da essere a penzoloni, testa in giù.
Metti le mani vicino alle orecchie, espira e solleva il busto. Non sollevare il busto mantenendolo rigido. Ma piuttosto fallo come se volessi arrotolarti su te stesso. Prima si solleva la testa fino a che il mento tocca il petto, poi le spalle, cercando idealmente di arrotolarsi in sù.
Nella posizione di massima contrazione, devi contrarre ulteriormente gli addominali per 2 secondi. Devi contrarli più forte che puoi. Non riposare quando torni con il busto in posizione verticale, ma riparti subito.
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RETRAZIONI ADDOMINALI
Spesso alcune persone hanno un addome definito, senza grasso, ben cesellato, con intercostali, striature e persino vene in evidenza, eppure la loro estetica è disturbata da un addome sporgente.
Chi usa steroidi corre un rischio maggiore, perché gli steroidi sviluppano gli organi interni, che di conseguenza fanno sporgere la pancia quando si è in posizione rilassata, anche se di grasso non ce n’è.
Quello che ti propongo adesso è un esercizio che ti aiuterà ad avere una vita piccola anche da rilassato. Questo era anche uno degli esercizi per gli addominali preferiti da Frank Zane.
Consiste nel retrarre la parete addominale e tenere la posizione per alcuni secondi. Posizione di partenza: stando in piedi, chinati in avanti e appoggia le mani ad una panca oppure sulle ginocchia.
Questa è la posizione che assumi e da cui non ti muoverai per tutto l’esercizio. Espira tutta l’aria che hai nei polmoni e al tempo stesso tira in dentro la pancia il più possibile.
Succhiala in dentro come se volessi tirare in dentro la parete addominale fino a farla toccare con la colonna vertebrale. Tieni la posizione retratta e conta lentamente fino a 15. Rilascia, fai un profondo respiro e ripeti per altre 6 volte. Questo esercizio andrebbe fatto al termine di ogni allenamento, non solo degli addominali, ma di ogni allenamento.
Posso assicurarti che questi esercizi per gli addominali sono i migliori in assoluto e ti daranno grossi risultati, soprattutto se eseguirai le routine presentate nel prossimo articolo.
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