SPAZIO EXTRA DEDICATO ALL’ALLENAMENTO ADDOMINALI
In questo articolo ti spiegherò esattamente come si fa ad allenare gli addominali. Quindi capirai perché la maggior parte delle persone, pur facendo ore ed ore di esercizi per gli addominali, non ottengono risultati.
HO VOLUTO DEDICARE QUESTO SPAZIO EXTRA PER 2 MOTIVI:
Il primo motivo è che un addome senza un filo di grasso, con addominali e intercostali nettamente delineati e incisi è sicuramente il segno di un fisico scolpito
Il secondo motivo è che ogni gruppo muscolare ha i suoi princìpi, sistemi e tecniche di allenamento che meglio gli si addicono rispetto ad altri
Un metodo di allenamento che non si addice particolarmente agli addominali, per esempio, è il sistema rest-pause. Questo sistema consiste nel fare una ripetizione con il carico massimale, riposarsi per 30 secondi ed eseguire una seconda ripetizione, riposarsi, farne una terza ecc… Ogni ripetizione è quindi seguita da una breve pausa. Si tratta di un sistema molto duro, ottimo per forzare la crescita in certi muscoli, ma che non si addice ad un allenamento addominali, in quanto, essi sono principalmente un area da ripetizioni intense; ciò significa che non devi mai fare meno di dieci ripetizioni per serie.
Molti bodybuilder con una buona esperienza alle spalle amano fare un allenamento addominali con molte ripetizioni ed i risultati sono molto fruttuosi, ma ritengo che da 10 a 25 ripetizioni sia il numero giusto, perché, ricorda,
Tweet ThisL’ESERCIZIO NON BRUCIA GRASSO, MA SERVE PER 2 FUNZIONI:
Tonificare o sviluppare gli addominali, che essendo muscoli piccoli, necessitano di ben poco esercizio. Gli addominali sono muscoli come lo sono i bicipiti, i deltoidi e qualsiasi altro gruppo muscolare e pertanto devi trattarli come un qualsiasi muscolo. Questo significa che NON vanno allenati tutti i giorni, NON bisogna fare tante serie e NON bisogna fare tante ripetizioni. Un allenamento addominali deve invece essere breve ma intenso, secondo il sistema di allenamento ad alta intensità.
Tenere efficiente la circolazione e il metabolismo cellulare locale. Una scarsa circolazione porta anche ad una scarsa metabolizzazione dei grassi locali. Pertanto è importante eseguire l’allenamento addominali per migliorare il sistema circolatorio e di interscambio cellulare, a livello locale.
soprattutto se i muscoli non sono stati riscaldati pienamente. Dato che i danni all’addome non sono una cosa tanto strana ti consiglio di non fare mai uso di ripetizioni forzate o negative a freddo, ma vanno invece usate al termine della serie, quando non puoi completare una ripetizione con la sola forza dei tuoi muscoli.
ECCO ALCUNI METODI DI ALLENAMENTO ADDOMINALI DA POTER UTILIZZARE PER OTTENERE OTTIMI RISULTATI:
PRIORITÀ MUSCOLARE
Questo principio è stato largamente pubblicizzato su molti giornali. Priorità muscolare significa semplicemente allenare una particolare area che si vuole migliorare, all’inizio della propria routine di allenamento.
Sfortunatamente, in una sessione,
L’allenamento addominali è spesso lasciato per ultimo.
Li facciamo quindi quando siamo stanchi se non esausti e quindi ce la caviamo con un paio di serie giusto per tenerli in forma. Ma un paio di serie fatte senza la giusta intensità non sono sufficienti.
Se usiamo il sistema della priorità muscolare dobbiamo lavorare l’area quando siamo ancora freschi pieni di entusiasmo e di energia. Puoi iniziare l’allenamento addominali compiendo un lavoro di alta qualità e intensità in pochi minuti.
Un bodybuilder leggendario come Bill Pearl aveva preso l’abitudine di fare l’allenamento addominali all’inizio della sessione. Si è allenato per 40 anni ed il suo punto vita è sempre stato perfettamente in linea e definito.
PEAK CONTRACTION
Il metodo del peak contraction consiste nel contrarre fortemente l’addome al termine di ogni ripetizione, ammesso che in quella posizione ci sia massima tensione muscolare. Si riescono ad effettuare delle contrazioni massimali solo in alcuni esercizi nei quali le contrazioni migliori coincidono con la fine del movimento.
Prendiamo per esempio l’esercizio sit-up fatto con gli stivali gravitazionali (cioè stando appesi alla sbarra con i piedi e a testa in giù). Procedi nell’esercizio che consiste nel sollevare il busto il più possibile fino a piegarsi completamente contro le gambe.
Proprio nel fare questo movimento lo sforzo maggiore lo fai nella fase di completamento del movimento, cioè nella fase di massima contrazione, pertanto quando sei in questa posizione sforzati di contrarre ulteriormente gli addominali anche con la forza della volontà. Devi contrarli più forte che puoi e tenere quella contrazione per 2 secondi, perché è quel piccolo movimento extra che compi alla fine della ripetizione che migliora tutto l’allenamento addominali.
Questo fa la differenza tra buoni addominali e addominali da fuoriclasse. Tutti i campioni mantengono la posizione contratta per un paio di secondi, cosa che migliora notevolmente l’intensità di ogni ripetizione.
In realtà solo una piccola percentuale dell’allenamento addominali presenta l’opportunità per sfruttare questo metodo delle PEAK CONTRACTION (contrazioni massimali).
Gli esercizi più comuni come il Sit-up regolare o il Sit-up su panca romana e il sollevamento delle gambe stando sdraiati, non fanno parte di un allenamento addominali che implica delle contrazioni massime, al contrario lo sono gli esercizi di Crunch (contrazioni addominali) Reverse Crunch (contrazioni delle anche sul busto), addominali stando appeso, sollevamento gambe stando appesi (Approfondisci nell’articolo Esercizi Per Gli Addominali).
SERIE SINGOLE
E’ un sistema di allenamento addominali molto diffuso. Semplice ma efficace. Consiste nell’eseguire alcune serie di alcuni esercizi lasciando un certo riposo tra una serie e l’altra (in genere 30 secondi).
SERIE GIGANTI
Costituiscono un ottimo allenamento addominali. Si tratta di una forma avanzata di esercizio che fa lavorare i muscoli continuamente in diverse posizioni. L’importante è sapere che quando si fanno queste serie l’intensità degli esercizi, aumenta notevolmente. Le serie giganti sono l’esecuzione consecutiva di tre, quattro o cinque esercizi per una stessa parte del corpo. Ci si riposa solo dopo aver completato la serie dei 3, 4 o 5 esercizi stabiliti(Dai un’occhiata a questo video).
POSE MUSCOLARI
Come dice il nome stesso implica la tensione e contrazione dei muscoli. Contraendosi gli addominali possono costruirsi e tonificarsi. Un avvertimento: se usi questo metodo ti conviene iniziare lentamente e aumentare gradualmente lo sforzo che fai per contrarre gli addominali e la durata di ogni contrazione.
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